子どもの脳を育てる栄養とは？イライラ・ぼんやりの陰に潜む“食”のヒント

こんにちは。食育アドバイザーの山崎ルディアです。

「栄養＝身体を大きくするもの」と考えがちですが、実は脳もまた食べたものによりできています。集中力が続かない、イライラしやすい、なんだかぼんやり、そんな日々の小さな困りごとの背景には、脳の材料やエネルギーとなる栄養の不足が影響していることもあるのです。

今回は、脳の土台を作り育てる栄養について紹介します！

《　脳の土台を作る材料となる栄養素　》

脳そのものを作る材料として欠かせないのがDHA・EPA。魚の油に多く含まれ、脳神経の活性化や情報をスムーズに伝える役割があります。魚料理を週に2回以上食べるのが理想です。
さらに、脳の細胞膜の材料として注目したいのがレシチン。神経伝達をスムーズにし、記憶力や集中力の向上、自律神経の安定に関与すると言われています。卵黄や大豆製品に多く、卵焼きや納豆、豆腐料理など、日々の食卓に取り入れやすいのが魅力です。
そして、たんぱく質です。筋肉を作るイメージの強いたんぱく質ですが、実は脳の働きを支える重要な存在です。お肉、魚、卵、大豆製品など毎食何かしらたんぱく質源を取り入れることを心がけましょう。

《　脳を動かすエネルギーとなる栄養素　》

身体と同様に、脳も糖質をエネルギー源として動いています。糖質が不足すると、ぼーっとしたり、集中しにくくなることも。特に朝は、寝ている間に消費されたエネルギーを補うことが大切です。糖質は主食となるご飯やパン、さらに芋類やバナナなどの果物からも補うことができます。
さらに注目したいのがエネルギーの代謝を助けるビタミンB群。お肉や魚などのたんぱく質源に多く含まれるため、主食＋たんぱく質が朝の集中力UPの鉄板です。納豆ご飯や鮭おにぎり、卵サンドなど手軽に食べられる組み合わせをパターン化するのもおすすめです。

《　脳の環境を整える栄養素　》
ビタミンDは神経伝達を助け、神経細胞の成長にも関与すると言われています。鮭やしらすなどの魚に多く含まれ、日光浴によっても生成されます。
また、鉄は脳へ酸素を運ぶ役割があり、不足すると疲れやイライラの原因にも。赤身肉やほうれん草などに多く含まれます。どちらも子どもの成長に欠かせない栄養素でありながら日本人に不足しがちと言われていますので、ぜひ積極的に取り入れる習慣を身につけましょう。

いかがでしたか。すべての栄養素を完璧に摂取するのは難しいですが、ぜひできることから取り入れて、食べることで脳を育てていきましょう。

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コチラの記事では、脳へ酸素を運ぶ役割の「鉄分」が多く含まれる食材や、おすすめの摂取方法を紹介しています。

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《記事を書いた人》
山崎ルディア
アスリートフードマイスター、食生活アドバイザー、食育アドバイザー。
1歳、4歳、7歳の3児の母。夫はアスリート(格闘家)
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